長時間坐著工作、滑手機或照顧家務，很容易讓背部肌肉過度緊繃，甚至導致痠痛。這篇教你一個坐姿背部伸展法，無需器材，只要一個椅子或地板坐姿就能完成，有效放鬆背部肌肉，改善僵硬與緊繃感。

🧍‍♀️動作名稱：坐姿對側手臂前壓伸展

📌 伸展部位：

• 背闊肌（Latissimus Dorsi）
• 脊柱豎直肌（Erector Spinae）
• 菱形肌（Rhomboids）
• 下背部與側腰區域

🔧 動作步驟：

1. 坐在椅子或瑜伽墊上，背打直、雙腳平放地面。
2. 將右手臂伸直跨到左腳膝蓋或小腿外側。
3. 身體慢慢往前傾，同時將手臂輕輕施壓在對側腿上。
4. 保持姿勢 30 秒，感覺背部、肩胛周圍與側腰的肌肉被拉伸。
5. 緩慢回正，再換邊進行。

✅ 建議次數：

每側各停留 30 秒，可重複 2～3 組。

⚠️ 注意事項：

• 請保持背部自然延伸，避免駝背或聳肩。
• 動作中應感覺到輕微拉扯感而非疼痛。
• 有腰椎或背部舊傷者，請先詢問專業醫療建議後再進行。
• 若感覺不適，請立即停止並休息。

🌟 為什麼這個動作有效？

這個伸展結合「前彎 + 身體扭轉」的原理，能有效打開平時難以活動到的背部深層肌群，特別適合：

• 長時間久坐的上班族
• 育兒或彎腰過多的家庭照護者
• 常覺得背部緊繃或不容易深呼吸的人