現代人必看！5分鐘「骨盆回正」大作戰：找回少女線，遠離腰痠背痛！
很開心透過短影片和你相遇！我是 微痠阿湯師
為什麼你的骨盆歪了？
你是不是常常不自覺翹腳、站立時習慣三七步，或是天天久坐超過8小時？
骨盆就像身體的「地基」，地基歪了，不僅會造成假胯寬、小腹凸出，還會引發慢性腰痠背痛。
不用花大錢去整骨！每天睡前給自己5分鐘，做這4個超簡單的伸展動作，幫你把移位的骨盆慢慢「吸」回來！
骨盆歸位伸展
深層放鬆骨盆！
超有效的「90-90 伸展」
Step 1： 坐姿準備，雙腿前後各踩出 90 度角
Step 2： 挺直軀幹，雙手可在後方撐地支撐
Step 3： 以腳跟為軸心，緩慢將雙膝轉向另一側
Step 4： 兩側交替重複，感受髖部的旋轉與放鬆
請勿憋氣，保持深長的呼吸
動作放慢，感受關節的活動，不要用甩的
若膝蓋或髖部有不適，可縮小轉動幅度
髂腰肌伸展（放鬆緊繃前側）
久坐族必練！拯救骨盆前傾、小腹凸出的關鍵。
怎麼做： 雙腳擺出大弓箭步，前腳膝蓋垂直地（呈90度），後腳膝蓋貼地。挺直上半身，將重心重心往前移，感受後腳大腿前側與鼠溪部有緊繃拉伸感。
時間： 每邊維持 30 秒，重複 3 次。
大腿內側伸展（平衡左右骨盆）
改善骨盆左右高低歪斜，還能順便瘦大腿內側肉。
怎麼做： 坐在瑜珈墊上，。一隻腳伸直，一隻腳彎曲，雙手往前延伸，身體保持挺直。如果可以，上半身可微微向前傾加深刺激。
時間： 持續深呼吸，維持 30~60 秒。
坐姿轉腰（活化脊椎與骨盆旋轉）
釋放腰椎壓力，調整骨盆的旋轉角度。
怎麼做： 坐在椅子或地上，雙腿伸直。將右腳跨過左膝、踩在左大腿外側。左手抱住右膝，上半身向右後方扭轉，眼睛看向後方。
時間： 保持呼吸不憋氣，每邊維持 30 秒後換邊。
鴿式（深層放鬆臀部緊繃）
骨盆矯正的「大魔王」，放鬆緊繃的梨狀肌與臀部肌群。
怎麼做： 前腳膝蓋彎曲橫放在身體前方（小腿盡量與瑜珈墊前緣平行），後腳向後儘量伸直、腳背貼地；做不到就像我一樣。骨盆保持正對前方（不歪向任何一邊），上半身慢慢往前趴在地上。
時間： 每邊維持 30~60 秒。
青蛙趴
深度開髖、釋放緊繃大腿內側、調整骨盆
Step 1： 四足跪姿準備，將雙膝向兩側「盡量打開」
Step 2： 大腿與小腿呈 90 度，腳心朝外（像青蛙腿）
Step 3： 改用手肘撐地，吸氣延長脊椎，不要塌腰
Step 4： 吐氣時，將臀部緩慢向後推，感受大腿內側的深層拉伸
每天青蛙趴 1 分鐘，走路都變輕盈！
貓牛式
主打：靈活脊椎、骨盆前後傾練習、
舒緩下背痛
Step 1： 四足跪姿，雙手在肩下方，雙膝在臀下方
Step 2：【牛式吸氣】 抬頭挺胸，肚子下沉，坐骨往上延長
Step 3：【貓式吐氣】 低頭拱背，腹部內收，尾骨向下捲
Step 4： 配合呼吸，像海浪一樣一節一節流暢交替
每天 10 組貓牛式找回中立位
⚠️ 骨盆回正注意事項
📢 練習前的安全小叮嚀：
痛就停下： 伸展時有「痠脹感」是正常的，但如果出現刺痛、麻木或關節劇烈不適，請立刻停止。
呼吸不要憋： 每個動作都要維持緩慢的深呼吸，憋氣會讓肌肉更緊繃，效果大打折扣。
日常習慣才是根本： 練完伸展後，平常還是要改掉翹腳、駝背、三七步的壞習慣，否則骨盆剛回正，回座位坐三秒就又歪囉！
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骨盆調理：改善久坐、歪斜、下背緊
全身深層放鬆：肩頸、背部到下肢全部整體調整
頭部舒壓 30 分鐘：讓自律神經、睡眠品質整個被打開
依照每個人狀態客製化調理
很多人做完都會說：
「原來我卡卡的不是手法不到位，是身體真的累太久了。」
如果你或你的家人最近也覺得那種「深層卡住、怎麼按都不太對勁」的感覺，
微痠經典90會是最剛好的選擇。
微痠地理位置
我們是位於 台北忠孝敦化 的
【微痠深層調理工作室】
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