目標肌肉： 左側腰方肌

伸展好處：

• 舒緩腰部僵硬： 此動作能有效伸展左側腰方肌，改善因久坐、姿勢不良等造成的腰部僵硬和痠痛。
• 改善姿勢： 伸展腰方肌能幫助平衡骨盆位置，改善脊椎側彎、骨盆歪斜等不良姿勢。
• 增加活動度： 增加腰椎和骨盆的活動度，讓動作更靈活，降低運動傷害風險。
• 促進血液循環： 伸展肌肉的同時也能促進血液循環，幫助消除疲勞，恢復活力。

伸展步驟：

1. 準備姿勢： 面向牆壁站立，雙腳與肩同寬，離牆約 30 公分。
2. 右手靠牆： 將右手掌平貼於牆面上，與肩同高。
3. 左手上舉： 將左手向上延伸，盡量去碰觸牆面，保持手臂伸直。
4. 右腳跨步： 將右腳向左前方跨一步，腳尖朝前。
5. 骨盆側推： 將骨盆向左側推出，同時保持上半身穩定，感受左側腰方肌的拉伸感。
6. 維持伸展： 保持此姿勢 20-30 秒，保持自然呼吸，不要憋氣。
7. 換邊進行： 重複步驟 2-6，換邊進行右側腰方肌伸展。

注意事項：

• 伸展過程中，保持上半身穩定，避免過度前傾或後仰。
• 動作緩慢進行，避免突然用力造成傷害。
• 伸展力道以能感受到肌肉拉伸感為宜，切勿過度拉伸。
• 如果感到任何不適，請立即停止動作並諮詢專業人士。
• 孕婦、腰部受傷者或有其他健康問題者，請先諮詢醫生再進行此伸展。

貼心提醒：

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